roj txhua 45-60 feeb thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev, nrog kwv yees li 30-60 grams carbohydrate (120-140 calories) ib teev (xws li txiv tsawb loj, qhob cij dawb zib ntab qhaub cij lossis lub zog gels), thiab tsis txhob hnov qab nyob twj ywm hydrated nrog ntau cov kua thiab electrolytes.
Puas cov neeg ua haujlwm marathon noj thaum sib tw?
Khoom noj khoom haus thaum lub caij sib tw
Nyob rau hauv kev sib tw marathon tiag tiag, cov neeg ncaws pob txhua tus tau tsom mus rau yam tsawg kawg 60g ntawm carbohydrates ib teev. Lawv ua tiav qhov no los ntawm kev noj 15g ntawm carbohydrates thiab 150 mL (5 kua ooj) dej txhua 15 feeb thoob plaws hauv txhua haiv neeg.
Pob marathon runners haus dej thaum sib tw?
Tim Noakes thiab cov npoj yaig pom tias feem ntau cov neeg khiav dej num haus tsawg dua 16 ooj (480 ml) ib teev twg thaum sib tw. Cia peb xav tias koj noj hauv 16 ooj dej ib teev twg thaum lub caij sib tw. Haus 16 ooj ntawm ib qho 6 feem pua carbohydrate haus yuav muab 29 grams carbohydrates.
cov neeg khiav marathon sab saum toj noj dab tsi?
Kev noj zaub mov marathon yuav tsum ua kom zoo thiab suav nrog cov khoom noj txaus tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, lean protein thiab cov rog zoo. Cov macronutrients (carbohydrates, proteins thiab rog) yog tag nrho cov peev txheej ntawm lub zog rau lub cev, tab sis lub cev nyiam tso siab rau cov carbohydrates thiab cov rog.
Puas khiav ua ntej kev sib tw?
Peb mus rau plaub teev ua ntej kev sib tw lossis kev cob qhia, cov neeg khiav deb yuav tsum haus noj movuas yooj yim digested thiab absorbed los ntawm lub cev. Kev noj zaub mov zoo ua ntej ua ntej yog siab hauv carbs, nruab nrab hauv cov protein thiab cov rog tsawg thiab fiber ntau.
