Feem ntau, kev tawm dag zog nrog cov neeg ua haujlwm siab dua yog siv los txhim kho cov leeg nqaij, thaum hnyav dua nrog tsawg dua yog siv los ua kom cov leeg loj thiab lub zog.
Nws puas zoo dua los nqa hnyav lossis ua ntau dua?
Kev hnyav hnyav ua rau cov leeg, tab sis tas li nce qhov hnyav ua rau lub cev. Lub paj hlwb tseem yuav tsum tau kho kom haum rau cov kev ua kom muaj fiber ntau hauv cov leeg. Nqa lub cev hnyav nrog ntau duamuab cov leeg nqaij thiab lub paj hlwb lub sijhawm rov qab los thaum tseem txhim kho kev ua siab ntev.
Koj yuav tsum ua pes tsawg tus reps kom muaj zog?
Ntau cov kev tshawb fawb tshawb fawb qhia tau hais tias qhov kev cob qhia ua haujlwm siab yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg. Raws li American Council on Exercise, lub yim mus rau 15 rep rangetuav lub peev xwm tsim cov nqaij leeg tshaj plaws.
Ua 10 reps nce zog?
Kev cob qhia nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau li 1-5 reps rau ib lub teeb (>85% ntawm 1RM) zoo li ua tau zoo tshaj plaws rau lub zog, tab sis kev cob qhia nrog qhov hnyav txog li 10-20 reps ib txheej (~ 60 % ntawm 1RM) tseem siv tau zoo. Sib zog tshaj qhov ntawd, thiab lub zog nce zuj zus.
Puas 12 reps nce zog?
Thaum xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau 8-12 reps tsim cov leeg, nws kuj tsim lub zog, tsis muaj qhov tsis ntseeg. … Thaum tsom ntsoov rau kev ua kom koj lub zog kom siab, koj xav cob qhia hnyav dualoads, cov uas koj tuaj yeem nqa tsuas yog 1-6 reps. Qhov hnyav hnyav no muab qhov kev txhawb zog uas xav tau kom loj hlob ntxiv.
